Los 10 secretos de la hidratación

Ahora que estamos en la época más calurosa del año, conviene conocer por qué es tan importante mantener la hidratación de nuestro cuerpo.

¿Alguna vez te has preguntado en qué consiste la hidratación y lo importante que es?
La hidratación trata de restablecer el grado de humedad normal de la piel u otros tejidos y esta se consigue mediante el agua, nutriente esencial en la alimentación diaria y un recurso indispensable para la vida. Asegurar su consumo permitirá aumentar la calidad de vida, principalmente en grupos más vulnerables como los ancianos, los niños, las embarazadas y los deportistas, y mejorar el bienestar de las personas, incluyendo aspectos cognitivos, del rendimiento físico y de la tolerancia a la temperatura ambiente.

En este artículo respondemos a 10 preguntas que, quizás, en algún momento te hayas podido plantear sobre esta acción tan importante de nuestras vidas.

1. ¿Cuánta cantidad de agua tiene nuestro cuerpo?

El agua corporal total, incluyendo el líquido extracelular e intracelular, representa, aproximadamente, el 60% del peso corporal total (existen variaciones en función de la etapa vital y el sexo, mujeres 50-55%). Caso excepcional son los deportistas, que
debido a su elevada masa magra y baja proporción de grasa, tienen alta concentración de agua corporal.

2. ¿Por qué es importante estar bien hidratados?

El agua es fundamental para muchas de las funciones fisiológicas básicas de nuestro cuerpo porque:

  • Al cerebro le permite que las células reciban sangre oxigenada.
  • Las células pueden transportar los macro y micro nutrientes.
  • En el tracto digestivo interviene en la digestión de la comida y en la absorción de los nutrientes.
  • En el corazón se mantiene la tensión arterial.
  • Permite que los riñones funcionen bien y, además, regulen los niveles de agua del cuerpo aumentando o reduciendo el flujo de orina.
  • Es imprescindible para que los músculos y articulaciones tengan un funcionamiento óptimo. Tiene acción termorreguladora.

3. ¿Cómo sabemos si estamos bien hidratados?

Existen diferentes formas de saber si estamos bien hidratados. La primera de ellas es a través del color de la orina: un color oscuro tipo ámbar o miel significa no estar bebiendo suficiente agua, mientras que un color pajizo o amarillo claro significa que estás bien hidratado. Otra forma de saberlo es en función de los síntomas que vayan apareciendo, relacionados con los primeros signos de la deshidratación (dolor de cabeza, fatiga).

4. ¿Cuándo se produce la deshidratación?

Se produce cuando hay una pérdida excesiva de agua respecto al agua que se ingiere. A menudo va acompañada de alteraciones en el balance de sales minerales o de electrolitos, especialmente de sodio y potasio. Puede ocurrir por la ingestión reducida o por un aumento de las pérdidas hídricas como consecuencia de la actividad física o de la exposición al medio ambiente (por ejemplo, a las altas temperaturas), entre otras. Una
deshidratación del 3% conlleva una disminución de la concentración, del rendimiento físico, de la memoria a corto plazo, un aumento del cansancio y cefaleas.

5. ¿Cómo nos podemos hidratar?

El agua se encuentra tanto en las bebidas como en los alimentos: los líquidos representan, aproximadamente, el 80% del agua total ingerida y el agua contenida en los
alimentos proporcionaría alrededor del 20%. Con los líquidos nos referimos, principalmente, al agua aunque hay otros líquidos que podríamos tomar como la leche,
el café o las infusiones, e incluso agua aromatizada con hojas de hierbabuena, unas gotitas de limón y naranja, un poco de canela, etc. Y prácticamente inexistente tiene
que ser la ingesta de refrescos, zumos de frutas envasados, cholecks, bebidas energéticas y alcohol (vino, cerveza o combinados), por su alto contenido en azúcares.

Conviene aclarar que la evidencia reciente sugiere que si se consumen entre 1 y 2 cafés al día probablemente no aumente la producción de orina ni cause deshidratación. Los alimentos más ricos en agua son las frutas, verduras, sopas, caldos y cremas, y el verano es la mejor época para disfrutar de algunos de ellos.

6. ¿Cuáles son las recomendaciones de hidratación diarias?

Siempre hemos escuchado las recomendaciones de agua (entre 1,5 y 2 litros) pero es importante destacar que las necesidades de agua dependen de cada persona, de las
condiciones ambientales, del nivel de actividad física, del lugar de trabajo y de la época del año. Será el dietista-nutricionista el profesional sanitario encargado de individualizarte
la ingesta. Hay que beber lo necesario para mantener un nivel de hidratación
estable y adecuado para cada persona. Para cualquier persona sana, la sed es una guía adecuada para tomar agua, excepto para grupos de edad específicos que sí que se
establecen ingestas recomendadas.

Se trata de una señal fisiológica que estimula la ingesta de agua. Recuerda: ¡hay que beber antes de tener sed, no hay que esperar!

7. ¿Cómo podemos mejorar nuestra hidratación en verano?

Existen momentos clave en los que las necesidades de hidratación son más importantes, como es el verano, ya que aumentan las temperaturas y con ello la sudoración y los temibles golpes de calor. El agua permite eliminar con facilidad las toxinas que la perjudican y, al mismo tiempo, mantiene la  piel hidratada, sana y cuidada.

Algunos consejos prácticos para alcanzar una buena hidratación serían los siguientes:

  • Que no falten alimentos y bebidas con alto contenido en agua: las frutas, las verduras, los zumos naturales, los sorbetes de frutas, las cremas frías, infusiones con hielo, etc.
  • Bebe agua sin esperar a tener sed.
  • Lleva siempre en el bolso una pequeña botella de agua para refrescarse y márcate objetivos: pon marcas en la botella para ir bebiendo durante el día.
  • Comienza el día con vaso de agua y una pieza de fruta.
  • Ponte una alarma en el móvil que te recuerde la importancia de hidratarse correctamente.

8. ¿Cómo podemos mejorar la hidratación en el ejercicio?

Durante el ejercicio físico se produce una pérdida de agua y electrolitos (sales) a través de la sudoración, cuyas consecuencias, a corto plazo, son bastante negativas (disminución de la fuerza, del rendimiento deportivo, agujetas y aumento del riesgo de lesiones).

Es importante planificar e individualizar la hidratación antes, durante y después a cada persona de acuerdo al tipo de ejercicio, intensidad y duración del mismo. Además, en función de estas circunstancias se optará por agua únicamente o bebidas deportivas.

Se aconseja beber agua cuando los entrenamientos son menos de 1 hora y no se produce mucha sudoración (normalmente ejercicios de alta intensidad o ambientes calurosos) y se aconseja combinarlo con bebidas de reposición en entrenamientos de más de hora u
hora y media, de alta intensidad o excesiva sudoración debido a su concentración de sales y electrolitos, similares a las de las células y eliminados por la sudoración.

Además, aconsejamos pesarse antes y después de la práctica de ejercicio físico para saber cuánto líquido hemos perdido y, así, reponerlo correctamente.

9. ¿Qué mitos existen en torno a la ingesta de agua y de cerveza como bebida de reposición?

Como cualquier nutriente o alimento, estos líquidos esconden diversas creencias que conviene desmitificar.

  • ¿El agua engorda? Este mito está muy extendido entre la población, invitando a no beber agua en las comidas porque engorda. El agua está compuesta por minerales y estos no proporcionan calorías. Por tanto, el agua no engorda. Tanto si decidimos beber agua con gas como sin gas, ninguna aporta energía, por lo que no debe considerarse preocupante si alguien tiene como objetivo la pérdida de peso. Por ello, podemos beberla antes, durante y/o después de las comidas. Si bien es cierto que si optamos por beber agua antes o durante las comidas, nos calma el hambre, ya que aporta saciedad a nuestro organismo.
  • ¿Es la cerveza una buena bebida de reposición tras la práctica de ejercicio físico? Claramente no. Esta bebida está compuesta por agua, malta, levadura y lúpulo, además de presentar alcohol en su composición. Si comparamos la cerveza con las características que tienen que tener las bebidas de reposición descritas en el Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos, nos encontramos con las siguientes conclusiones: la cerveza tiene más contenido energético que las recomendaciones (460 kcal/l), presenta un contenido muy bajo en sodio (50-70mg Na/l), no tiene mezcla de hidratos de carbono de elevado índice glucémico, ya que sólo tiene maltodextrinas y aporta alcohol, sustancia que no tienen las bebidas deportivas, además de ser diurética.

10. ¿Y qué pasa si bebo mucho líquido?

Existe un trastorno psicológico denominado potomanía o polidipsia psicogénica que se refiere al deseo impulsivo de beber grandes cantidades de agua, sin tener capacidad para controlar la cantidad que toman. Se trataría de una alteración en el mecanismo de funcionamiento del hipotálamo (responsable de mantener la cantidad de agua necesaria para el organismo y de advertir de la falta de líquido emitiendo la señal de la sed), pero los expertos coinciden que se asociaría más a un desequilibrio psiquiátrico).

Ahora que ya hemos descubierto los 10 secretos de la hidratación no nos queda más que poner en práctica y/o modificar todo aquello que hayamos aprendido.

 

ANA Y LAURA BILBAO
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