Cómo gestionar el estrés y la ansiedad

La ansiedad es una de las emociones más comunes. Sin embargo, no siempre sabemos cómo hacer frente a sus señales ni cómo gestionarla. Manejar esta sensación puede ayudarnos a disfrutar de una vida más placentera y a tener un mejor control de nosotros mismos.

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La ansiedad es probablemente la más común y universal de las emociones y está presente a lo largo de toda la vida del individuo. Es una respuesta innata adaptativa ante la percepción de un peligro que se manifiesta mediante un conjunto de respuestas agrupadas en tres sistemas: cognitivo (pensamientos negativos, dificultad de concentración y atención, preocupación…), fisiológico (palpitaciones, ahogo, mareo, nauseas, tensión muscular, dolor de cabeza…) y motor (hiperactividad, paralización motora, conductas de evitación, movimientos repetitivos…). Los cambios corporales que se producen durante la reacción emocional (como el aumento del ritmo cardiaco, de la respiración, la elevación del tono muscular, etc.) sirven de preparación para llevar a cabo con más posibilidades de éxito un comportamiento de huida o ataque ante aquello que supone una amenaza.

Sin embargo, la reacción de ansiedad tiene lugar frecuentemente de manera poco adaptativa a la situación en la que se encuentra la persona. Como por ejemplo, cuando alguien va a hablar en público y empieza a sudar y temblar, al conducir, o al hacer un examen, entre otras muchas situaciones. Cuando la ansiedades muy intensa, frecuente, duradera pueden aparecer a medio y largo plazo algunas de las siguientes manifestaciones: depresión, trastornos cardiovasculares, insomnio, úlcera gástrica, cefaleas, trastornos dermatológicos, trastornos sexuales, afectación en el sistema inmunitario, adicción a drogas o alcohol, trastornos de ansiedad (fobias, hipocondrí­a, trastorno de pánico,…), trastornos alimenticios y obesidad.

La ansiedad se considera patológica cuando el grado de sufrimiento es alto y duradero interfiriendo en la vida cotidiana con limitaciones importantes en la actividad personal, escolar, laboral y social. Es necesario buscar ayuda profesional cuando aparecen los primeros sí­ntomas de un trastorno de ansiedad, evitando que progrese y pueda llegar a complicarse con otras enfermedades.

 

Recomendaciones para reducir los niveles de ansiedad y estrés

Aunque existen múltiples técnicas para intentar gestionar el estrés y la ansiedad, éstas son algunas de las pautas más efectivas:

  1. Hacer ejercicio: el ejercicio fí­sico además de tener innumerables beneficios en nuestra salud fí­sica también los tiene a nivel psicológico. Nos ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño, mejorar la percepción de nuestra imagen corporal, liberar tensiones y mejorar los sí­ntomas de ansiedad y depresión. Es importante practicar ejercicio fí­sico de forma moderada, pero regular, y adaptado a las condiciones fí­sicas de cada persona. Para principiantes, personas con dolencias o poco amigos del deporte, andar 30 minutos al dí­a puede ser suficiente.
  2. Llevar una buena alimentación: tener una dieta sana y equilibrada. Intentar hacer cinco comidas diarias respetando los horarios. No realizar tareas simultáneas. Comer sin prisas, sentados y sin distractores potenciales (móvil, periódico, ordenador, tablet…). El momento de la comida ha de servir para desconectar y olvidarse de los problemas.
  3. Tener buena higiene del sueño: procurar dormir 8 horas, acostándose todos los dí­as sobre la misma hora, no muy tarde, realizando actividades relajantes antes de ir a dormir (leer, escuchar música tranquila, practicar técnicas de relajación…).
  4. Evitar excitantes: reducir el consumo de café, té, bebidas energéticas y otros estimulantes, así­ como el tabaco y el alcohol.
  5. Practicar la relajación: serí­a recomendable practicar diariamente técnicas de respiración diafragmática y respiración muscular. Por un lado nos ayudan a relajarnos y por otro, a saber identificar cuando estamos más tensos. Es importante la buena ejecución de estas técnicas, por lo que será necesario informarse de cómo deben practicarse adecuadamente
  6. Organizarse la agenda: planificar las actividades con antelación dejando algunos huecos para imprevistos. Ser flexibles y realistas a la hora de elaborar nuestro horario. Priorizar actividades y seleccionar las más importantes sabiendo del tiempo que disponemos (así­ se ahorran preocupaciones como pensar que no se llega a todo, sobresaltos y posibles olvidos).
  7. Cambiar a otros ambientes: en la vida cotidiana se debe procurar que el entorno sea lo más relajante posible, sobre todo en el trabajo. De vez en cuando ayuda alejarse de los lugares comunes y de los ambientes estresantes (hacer algún viaje, excursiones,…es decir, cualquier actividad placentera fuera del contexto habitual).
  8. Ocuparnos y no preocuparnos de los problemas: solucionar los problemas y no esconderlos ni dejarlos que viajen por nuestra mente constantemente. Al vernos capaces de ponerles solución nos sentimos mucho mejor. Por ello es importante dejar un hueco durante el dí­a exclusivamente para ello (para plantear el problema, buscar posibles soluciones, analizar pros y contras de cada una de ellas y elegirlas mejores). No existe la solución perfecta, así­ que una vez decidida no se debe volver a dudar (de este modo, el resto del tiempo lo podremos aprovechar mejor y estaremos más centrados en la actividad que nos toca realizar en cada momento).
  9. Realización de actividades agradables: es fácil dejarnos llevar por el dí­a a dí­a cargado de estrés, y dedicar todo nuestro tiempo a trabajo y a obligaciones, dejando de lado nuestras actividades de ocio y hobbies. Debemos dedicar los fines de semana y las vacaciones a descansar y a realizar aficiones.
  10. No anticipar situaciones negativas: la ansiedad que nos produce una situación, depende de la percepción que tengamos de ésta misma y de las consecuencias que preveamos. No debemos darle más peso a la posibilidad de que todo salga mal ni empezara sufrir por un problema que todaví­a no existe.
  11. Fomentar las relaciones sociales: somos seres sociales y por ello necesitamos relacionarnos con los demás. Compartimos actividades, intercambiamos opiniones, dudas, problemas y emociones. Las personas nos sirven de apoyo ante muchas situaciones tanto positivas como negativas. Y nos ayudan a reforzar nuestra identidad y autoestima.
  12. Potenciar nuestras habilidades sociales y practicar la empatí­a: las relaciones sociales es una principal fuente de bienestar. Es importante que éstas se desarrollen de una manera adecuada y sana. Para ello, tener unas buenas habilidades de comunicación, autocontrol emocional y asertividad será fundamental en nuestra vida.
  13. Buscar apoyos: existen momentos en los que las tareas, las obligaciones, los problemas, nos desbordan. A veces, por vergüenza, por no molestar, porque creemos que podemos con todo, no pedimos ayuda. Debemos saber pedir favores cuando sea necesario y dejarnos ayudar cuando nos ofrezcan una mano.
  14. No buscar la aprobación de los demás: querer agradar a los demás es normal y adaptativo siempre que esto sea una preferencia y no se convierta en una necesidad sin la cual no podamos ser felices.
  15. No exigirse el máximo y aceptarse como somos: se trata de conocer nuestras virtudes y nuestras limitaciones y aceptarlas. Querer mejorar es bueno, nos ayuda a tener proyectos y avanzar en la vida, siempre y cuando nuestros objetivos sean realistas, alcanzables y adaptados a nuestras circunstancias y a nosotros mismos.
  16. Centrarnos en el aquí­ y en el ahora: en ocasiones pasamos más tiempo pensando en situaciones ya pasadas que no tienen solución o en situaciones futuras que todaví­a no han acontecido por lo que perdemos de vista el presente y no somos capaces de disfrutar de lo que estamos realizando en cada momento. Para ser más eficientes y poder saborear cada situación debemos ser capaces de concentrar nuestra atención en cada actividad que llevamos a cabo.
  17. Centrarnos más en los aspectos positivos: muchas veces caemos en la rueda de centrar toda nuestra atención en los aspectos negativos que nos acontecen en el dí­a a dí­a y en nuestra vida en general, dejando a un lado las cosas buenas. Esto, a corto y largo plazo, genera mayor negatividad ante la vida, aumenta los niveles de frustración y ansiedad y disminuye nuestro estado aní­mico. Debemos tener más presentes aquellos aspectos positivos de nuestra vida cotidiana e intentar ver el lado bueno de cada cosa.
  18. Reforzarnos: debemos saber reconocer nuestros logros y avances cuando los realizamos y premiarnos por ello con algo que sea agradable para nosotros.

Ana Montoya Lapuente

Psicóloga

amontoya.avanzo@gmail.com

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