Gimnasia abdominal hipopresiva

Conocida también como GAH, esta técnica de tonificación muscular es beneficiosa para la faja abdominal y, a diferencia de otras propuestas, no provoca efectos negativos sobre el suelo pélvico.

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La Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH) es un sistema de tonificación de la musculatura abdominal, del suelo pélvico y de los estabilizadores de la columna, que se basa en la realización de distintas posturas con ritmo lento que consiguen la activación de diversos músculos del cuerpo y la relajación de otros. La GAH es una técnica de tonificación muscular beneficiosa para la faja abdominal pero que, a diferencia de otras propuestas, como los abdominales tradicionales (elevaciones de tronco, piernas o ambos segmentos) o del método Pilates, no provoca efectos negativos sobre el suelo pélvico, causa de la incontinencia urinaria.

El método hipopresivo fue creado por Marcel Caufriez, doctor en Ciencias de la Motricidad, y en su nacimiento fue aplicado al postparto y como tratamiento complementario de las mujeres con incontinencia urinaria, ya que los músculos que más se trabajan están en esa zona. En 1980 las denominó “aspiración diafragmática” pero pronto se descubrió que este tipo de gimnasia era muy beneficiosa para las personas que sufrían problemas de malas posturas, dolor de cervicales o lumbalgias, y su uso se extendió dando lugar a lo que hoy conocemos como gimnasia abdominal hipopresiva. De esta forma, a día de hoy cualquiera puede disfrutar de sus beneficios.

Gimnasia sin aire

La GAH engloba ejercicios posturales que buscan la disminución de la presión intra-abdominal con ejercicios respiratorios asociados a un ritmo concreto marcado por el fisioterapeuta. Popularmente conocido como “gimnasia sin aire”, la clave del éxito de la gimnasia hipopresiva es que hay que realizar cada movimiento en apnea, es decir, sin aire en los pulmones. Puede sorprender pero al inhalar y seguidamente exhalar, vaciando los pulmones de aire, se libra al abdomen de la presión que realiza el descenso del diafragma y tórax. De esta forma, también se libera la presión del suelo pélvico y, al hacer esto, se logra subir su musculatura.

Si se decide practicar este tipo de gimnasia, hay que considerar que el método está formado por más de 150 ejercicios diferentes, que se reparten en 10 niveles de dificultad. Todos ellos aumentan el tono de reposo de la zona abdominal y sus resultados son sensacionales: una reducción rápida y eficaz de cintura, mejoras en nuestra postura y hasta del rendimiento sexual.

La clave de su efectividad

Con esta técnica se consigue un vientre más plano y tonificar el suelo pélvico. Los abdominales habituales y las gimnasias tradicionales pueden producir un efecto
hiperpresivo sobre el abdomen, es decir, en vez de conseguir un abdomen plano, estos ejercicios pueden afectar de la forma contraria, abultándolo y, en el caso de las mujeres, deteriorar su suelo pélvico. Durante las clases se aprenderá sobre todo a tener conciencia del cuerpo prestándole mucha atención al control de los músculos abdominales y lumbares. La clave está en saber qué es lo que no debemos de hacer para dañar el abdomen y conseguir una realización de los ejercicios de forma lenta y con control. En este sentido el aprendizaje con un fisioterapeuta es fundamental y muchas veces realizarlo siguiendo los consejos de personas que no han realizado la formación completa o que aprendieron con vídeos de internet, puede producir más problemas que beneficios.

Pautas para su práctica

Debido a los numerosos ejercicios, las posturas son múltiples y variarán dependiendo de la práctica y las necesidades de cada persona. No obstante, hay algunas prácticas que hay que tener en cuenta para la realización de gimnasia hipopresiva, por ejemplo, auto-elongación, doble mentón o adelantamiento del eje de gravedad. Algunas posturas tendrán mejores resultados en el postparto y otras prepararán para la recuperación de lesiones de columna, algo que siempre será controlado por el fisioterapeuta.

La respiración costo-diafragmática también es fundamental. Para ello debemos aumentar el diámetro transverso y anteroposterior de la caja torácica, lo que permite la expansión pulmonar y la entrada de aire. En esta respiración, el músculo motor principal es el diafragma que se aplana agrandando así la caja torácica. También es importante la apnea respiratoria, realizando una espiración total de aire con apnea mantenida entre 10 y 25 segundos.

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Beneficios de este método

Son muchos los beneficios que ofrece esta técnica. Los resultados son inmediatos y se mantienen a la larga si se practica gimnasia con regularidad. Aseguran que con diez minutos de gimnasia hipopresiva, tres o cuatro días a la semana, bastan unas 10 sesiones para experimentar cambios. Estos ejercicios sin aire corregirán defectos posturales, marcarán cintura, aligerarán las piernas, tonificarán y definirán los bazos. Además, es una técnica perfecta para prevenir la incontinencia urinaria que sufren muchas mujeres especialmente tras dar a luz. Los cambios que sentirán en su cuerpo quienes la practiquen son asombrosos, de ahí que se haya convertido en un método popular entre actrices, cantantes, presentadoras y deportistas, para recuperarse tras el parto o después de lesiones. Hoy en día la práctica de GAH está ligada al deporte, por ello muchos nadadores o atletas, por ejemplo, deportistas que quieren mejorar su capacidad aeróbica y tono muscular, lo incluyen dentro de su entrenamiento consiguiendo mejoras a nivel muscular y reduciendo las lesiones. 

Su eficacia en el postparto

Los orígenes de la GAH están ligados a la recuperación de la musculatura del suelo pélvico tras el parto. El puerperio es una situación fisiológica especial y, a consecuencia del parto vaginal, se suelen producir daños que tendrán que valorarse por un profesional de la salud. Multitud de estudios demuestran que la gimnasia abdominal hipopresiva debe ser una práctica utilizada en las instalaciones deportivas para fortalecer la musculatura abdominal y el suelo pélvico, aunque faltan estudios científicos que corroboren su eficacia. Por otro lado, la mujer en el periodo de posparto y con problemas de pérdidas de orina, dolor perineal o cesárea, debe realizar ejercicios específicos para la protección y la recuperación del suelo pélvico. Por ello se recomienda una valoración de esta zona sin importar el tipo de parto que se haya tenido, ya que los 9 meses de gestación debilitan el abdomen. El método hipopresivo puede ser una buena opción para trabajar el abdomen y el suelo pélvico tanto antes de quedarse embarazada como después del embarazo.

Contraindicaciones

Aunque son pocas, la gimnasia abdominal hipopresiva también tiene contraindicaciones. Este es el caso de las mujeres embarazadas o personas con problemas de hipertensión arterial. No obstante, aunque para embarazadas está contraindicado, existen algunas opciones que se pueden realizar adaptando los ejercicios, sobre todo si se ha realizado con anterioridad. Una valoración por parte del fisioterapeuta siempre será fundamental con el fin de evaluar la situación personal. Por otro lado, es muy recomendable y aconsejable para mujeres fértiles que tengan previsto ser mamás a corto plazo, ya que movilizará las estructuras internas (útero, recto y paquete visceral) que influyen directamente en la concepción. Por tanto, a las mujeres previsoras que tengan en mente quedarse embarazada más pronto que tarde, el método hipopresivo es un excelente ejercicio de entrenamiento y preparación del cuerpo para afrontar en las mejores condiciones físicas el embarazo y el parto.

 

Rafael Vicetto
Director Clínica Fisioterapia Vicetto
www.fisiovicetto.com
www.stopdiastasis.com