Cómo mantener la forma física en vacaciones

Si no quieres perder la forma durante las vacaciones, toma nota de estos ejercicios que te ayudarán a quemar calorías y mejorar la resistencia cardiovascular.

Cuando llega el verano solemos relajar el ritmo del entrenamiento que hemos seguido los meses anteriores. Todo se complica con las vacaciones, cuando es más probable que
no se vaya a disponer de instalaciones ni material, ni quizás tiempo para dedicarle al entreno. Para que mantengas la forma física este verano te traemos una sencilla guía para que dediques al menos 30 minutos al día a entrenar y no perder así la forma ni el hábito y
evites ganar peso.

En esta guía se combinan ejercicios de tonifi cación y fuerza con ejercicios de alta intensidad para quemar muchas calorías y mantener y/o mejorar la resistencia cardiovascular. Antes de empezar hay que tener en cuenta que en verano, con el calor, la deshidratación es una amenaza constante, por lo que se recomienda tener agua a mano
o llevar una botella durante las sesiones de entrenamiento.

Rutina de ejercicios

A continuación mostramos la tabla de ejercicios en la que se basará este workout. Una propuesta pensada para entrenar cuatro días a la semana (lunes, miércoles, viernes y
domingo), aunque se pueden realizar las sesiones entre tres y cinco días a la semana. ¡Eso depende de ti y de tu forma física!

Cómo realizar los ejercicios

Para que te resulte más fácil realizar los ejercicios propuestos en la tabla, te detallamos cómo son para que puedas entrenar correctamente.

  • Plancha

Debes colocarte de manera horizontal y en paralelo al suelo, apoyando los codos debajo de los hombros y las puntas de los pies, y aguantando esa posición metiendo el ombligo.
Se empieza con tres repeticiones aguantando el tiempo que puedas (de 20 segundos a 1 minuto) y luego aumenta el número de repeticiones y el tiempo de trabajo. Con este ejercicio se mejorará la estabilidad del tronco y se fortalecerán los abdominales.

  • Plancha lateral

Se realiza igual que el anterior, pero de forma lateral y apoyando sólo un brazo, así trabajarás los abdominales oblicuos. Mantén la postura durante 30 segundos cada lado y repite tres veces. Si te resulta demasiado complicado, puedes hacerlo apoyando las rodillas flexionadas.

  • Zancadas 

Avanza dando zancadas muy largas y bajando la rodilla de la pierna que queda retrasada hasta casi tocar el suelo. Empieza realizando el ejercicio sin peso, unas 3 series de 20 zancadas, y cuando lo tengas dominado añade peso con una mancuerna en cada mano. Este ejercicio es muy bueno para fortalecer cuádriceps, glúteo e isquiotibiales.

  • Puente

Es muy similar a la plancha pero se realiza boca arriba, manteniendo la cadera alzada y metiendo el ombligo. Empieza haciendo 15 repeticiones con las dos piernas apoyadas para después realizar 10 repeticiones con una sola pierna y así añadir mayor dificultad.

  • Cross lateral

En posición de cuatro patas, levanta una pierna y el brazo contrario de forma que estén alineados y mantén la posición durante 30 segundos; después cambia de brazo y pierna, y repite este movimiento tres veces. Debes hacer fuerza con el abdomen metiendo el ombligo hacia dentro y mantener la espalda lo más alineada posible junto con la pierna y el brazo elevados. Con este ejercicio tonificas la musculatura de la espalda y glúteo.

  • Burpees

Este es un ejercicio exigente como ninguno con el que trabajas brazos, pectoral y piernas, pero que sobre todo sirve para quemar muchas calorías. Primero haces una flexión y entonces recoges las piernas y haces un salto enérgico lo más alto que puedas. Debes hacer tres series de 10 repeticiones y con eso ya debería ser suficiente.

  • Tijeras

Ponte de pie, con los brazos pegados al cuerpo y estirados. Da un salto y abre las piernas ampliamente, llevando las manos a juntarse por encima de la cabeza con los brazos lo más estirados posible. Repite el salto para volver a la posición inicial y así sucesivamente hasta completar un minuto de tiempo realizando tres series. Intenta que el movimiento sea amplio y rápido al mismo tiempo. Es un ejercicio de alta intensidad que ayuda a quemar
muchas calorías.

  • Escalador

Mantén las manos apoyadas en el suelo y alterna saltos hacia delante y hacia detrás con los pies. Realiza tres series de treinta segundos.

  • Carrera en estático

Haz el mismo gesto de correr pero sin moverte del sitio y levantando bastante las rodillas. Es importante que muevas tanto las piernas como los brazos de forma rápida y amplia. Recuerda que cuanto más amplio y global sea el movimiento, mayor será el consumo
de calorías.

  • Sentadillas

Se trata de las clásicas sentadillas. Baja con la espalda recta como si fueras a sentarte en una silla y sin levantar los talones del suelo. Con este ejercicio tonifi carás los cuádriceps
y glúteos principalmente.

Algunos consejos

Al acabar las sesiones de entrenamiento, es muy importante que recuerdes estirar correctamente los músculos. Una buena idea es que realices los ejercicios en compañía de más gente y así os ayudéis mutuamente para asegurar que mantenéis la postura recta y alineada para cada ejercicio.

Si entrenas solo y tienes dudas de si estás realizando correctamente o no algún ejercicio, una opción puede ser grabarte a ti mismo con el móvil y revisar que ejecutas los
ejercicios en la posición adecuada para cada uno, o incluso mejor, que contrates a un entrenador personal que te ayude en la ejecución y con el que puedas alcanzar todos tus objetivos.

Cómo y cuándo entrenar

Si entrenas al aire libre, busca un lugar a la sombra que no sea muy caluroso, una zona
arbolada será la mejor opción. Si por el contrario entrenas en casa, escoge una habitación
con espacio que no sea muy calurosa. Se debería evitar entrenar en las horas centrales
del día, ya que es cuando más calor hace, siendo lo ideal a primera hora de la mañana o
a última de la tarde.

Pablo Turrión
Entrenador de Entrenarme,
el buscador de entrenadores
personales y centros deportivos.
www.entrenar.me